Tidak dapat fokus? Mungkin sudah tiba masanya untuk berhenti berbilang tugas. Kredit Gambar: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Kita semua mempunyai hari-hari ketika kita merasakan smacy kecil dan berserakan. Tetapi kepala yang penuh dengan kabut tidak menyenangkan, terutamanya jika mengganggu kemampuan anda untuk menumpukan perhatian kepada perkara-perkara penting seperti kerja, keluarga atau sekolah.
Video Hari
Di sini, ahli psikologi prestasi Haley Perlus, PhD, menerangkan mengapa anda tidak dapat memberi tumpuan dan menawarkan petua mengenai cara menyelesaikan setiap kemungkinan penyebabnya.
Iklan
1. Anda Letih
“Apabila anda merasa letih, bukan hanya badan anda yang lembab, tetapi otak anda juga,” kata Perlus. “Kurang tidur membuat orang ‘kelam kabut’ dan kurang dapat fokus dan tetap menjalankan tugas, terutama tanpa melakukan kesalahan atau kesalahan ceroboh.”
Walaupun sesiapa yang pernah menggunakan cramming all-nighter untuk ujian dapat mengesahkannya secara anekdot, ada juga sains yang baik untuk menyokongnya.
Sesungguhnya, penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur mengganggu prestasi, pembelajaran dan ingatan, menurut Healthy Sleep (dikuasakan oleh Division of Sleep Medicine di Harvard Medical School).
Iklan
Ini mungkin disebabkan, sebahagiannya, kerana kurang tidur “mengganggu kemampuan beberapa sel otak untuk berfungsi dan berkomunikasi antara satu sama lain,” kata Perlus.
Perbaiki: “Bertujuan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam sangat sesuai,” kata Perlus. Untuk memberikan peluang terbaik untuk tidur nyenyak, dia mencadangkan strategi mudah ini:
- Elakkan tidur siang yang panjang di siang hari.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Elakkan makanan berat, alkohol atau perangsang seperti kafein menjelang waktu tidur.
Sekiranya anda masih letih setelah tidur semalaman, pertimbangkan sama ada sesuatu yang mempengaruhi kualiti tidur anda, seperti anda terlalu banyak bersenam, minum terlalu banyak alkohol atau kafein atau merasa tertekan (lebih banyak lagi di bawah).
2. Anda Tertekan
Tekanan boleh merosakkan fokus anda.
Apabila seseorang mengalami tekanan atau kegelisahan, otak (dan kadang-kadang badan) begitu sibuk berusaha untuk mengatasi perasaan tidak selesa sehingga sukar untuk menumpukan perhatian pada perkara lain, kata Perlus.
Iklan
Sebagai contoh, “kadang-kadang orang dapat mengalami pemikiran berlumba-lumba yang mengganggu tugas mereka,” katanya.
Tanda-tanda tekanan lain termasuk:
- Ketegangan di leher, belakang atau bahu anda
- Dorongan seks berkurang
- Kemarahan
- Sakit kepala
Perbaiki: Perlus menawarkan petua berikut untuk membantu mengurangkan tekanan:
- Berlatih meditasi secara berkala . Kajian pada bulan Mac 2018 di Mindfulness mendapati bahawa orang yang menyelesaikan hanya 10 sesi meditasi singkat (masing-masing sekitar 10 minit) melalui aplikasi telefon pintar melaporkan tahap kerengsaan dan tekanan yang lebih rendah.
- Makan makanan yang padat nutrien, dapatkan tidur yang berkualiti dan bersenam dengan kerap . Badan yang sihat dan berehat lebih baik untuk mengatasi tekanan, kata Perlus.
- Cuba jurnal harian. “Dengan meletakkan pena ke kertas, Anda mengeluarkan semua pemikiran yang berpusing dari kepala anda dan meletakkannya dengan cara yang lebih terkawal,” kata Perlus.
- Tetapkan had dengan masa anda . “Walaupun ada beberapa hal yang tidak dapat Anda katakan tidak dalam karier anda, jangan memaksakan diri lebih dari apa yang realistik dalam kehidupan peribadi anda,” kata Perlus.
- Jejaki kewajipan anda. Menjadwalkan perkara seperti mesyuarat dan janji temu dalam kalendar (dan memeriksanya apabila selesai) boleh membantu, kata Perlus.
3. Anda lapar atau kekurangan nutrien tertentu
Menjadi hangry juga boleh mengganggu tumpuan anda. “Sekiranya gula darah seseorang menurun akibat tidak makan, mereka dapat merasa pingsan, pusing atau pusing,” kata Perlus, yang dapat membuat Anda merasa tidak fokus.
Iklan
Kelaparan juga menyebabkan kekurangan tenaga, yang boleh menyebabkan penumpuan pada konsentrasi juga, kata Perlus.
Kadang kala masalah tidak mendapat nutrien yang betul. Sebagai contoh, otak anda memerlukan glukosa – yang diserap oleh badan anda dari gula dan karbohidrat yang anda makan – untuk bahan bakar, menurut Jabatan Kesihatan South Dakota.
Itulah sebabnya mengunyah sesuatu yang manis – seperti sepotong buah – dapat memberi anda daya ingatan, pemikiran dan kemampuan mental sementara. Oleh itu, jika anda mengurangkan terlalu banyak karbohidrat dari diet anda, kepekatan anda mungkin menderita.
Begitu juga, asid lemak omega-3 seperti yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon juga memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan fungsi ingatan, menurut Jabatan Kesihatan Dakota Selatan. Dan apabila anda tidak mendapat cukup lemak sihat ini, otak anda mungkin akan kelam kabut.
Perbaiki: “Mulakan pagi anda dengan sarapan yang sihat seperti oatmeal atau telur untuk memacu metabolisme anda,” kata Perlus. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan sarapan pagi yang disusun dengan biji-bijian, susu dan buah-buahan serat tinggi dapat membantu meningkatkan ingatan dan perhatian jangka pendek, menurut Jabatan Kesihatan South Dakota.
Dan pilih makanan yang menyokong fungsi otak. Contohnya, sasarkan dua hidangan ikan berlemak setiap minggu. Lebih-lebih lagi, makan satu ons kacang, biji atau coklat gelap sehari membekalkan sumber antioksidan yang hebat seperti vitamin E, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif ketika anda meningkat usia, menurut Jabatan Kesihatan South Dakota.
Terakhir, “jangan pergi lebih dari empat jam tanpa makan, walaupun itu bermaksud makanan ringan seperti keju atau segenggam kacang atau beri,” kata Perlus.
4. Anda Mencuba Melakukan Banyak Sekaligus
Meregangkan diri anda terlalu kurus? Ini boleh menjadi kegagalan besar untuk fokus anda.
Walaupun anda mungkin bangga menjadi multitasker utama, amalan multitasking sebenarnya dapat mengurangkan kecekapan dan prestasi anda, kata Perlus.
Inilah sebabnya: “Apabila anda mencuba melakukan dua perkara sekaligus, otak anda tidak memiliki kemampuan untuk melakukan kedua tugas secara serentak,” jelasnya.
Perbaiki: Utamakan. “ Jarang semua tugas atau kewajiban anda sama pentingnya atau semuanya perlu dilakukan dalam beberapa jam berikutnya,” Perlus berkata. Oleh itu, buatlah senarai dan fokus pada tanggungjawab yang paling mendesak terlebih dahulu.
5. Anda Mengalami Gangguan Perhatian
Kekurangan fokus anda boleh menjadi tanda masalah yang lebih serius seperti gangguan defisit perhatian / hiperaktif (ADHD).
ADHD adalah keadaan yang dicirikan oleh corak pengawasan, hiperaktif dan / atau impulsif yang berterusan, menurut Institut Kesihatan Mental Nasional (NIMH). Walaupun sering dikaitkan dengan zaman kanak-kanak, ADHD dapat memasuki usia remaja anda dan dewasa.
Dan sementara orang dengan ADHD mungkin mengalami kesukaran untuk tetap menjalankan tugas, ada juga yang mungkin mengalami “fokus berlebihan” jika suatu aktiviti mempunyai minat yang tinggi bagi mereka, kata Perlus. Contohnya, anda mungkin tidak mempunyai perhatian untuk tugas-tugas tertentu yang berkaitan dengan pekerjaan, tetapi anda mungkin akan terbiasa dengan keinginan anda untuk merajut dan menghabiskan berjam-jam untuk melakukannya, mengabaikan semua gangguan lain.
Bagi orang dewasa, ciri-ciri berikut juga boleh menjadi tanda ADHD, kata Perlus:
- Anda sering terlambat.
- Anda membiarkan perkara tidak diendahkan.
- Anda mempunyai masalah tingkah laku semasa anak kecil.
- Anda tidak mempunyai kawalan impuls.
- Anda tidak boleh teratur.
- Orang kata anda pelupa.
- Orang mengadu bahawa anda tidak mendengarkan.
Perbaiki: Sekiranya sebahagian besar gejala ini menggambarkan anda – dan banyak mengganggu aktiviti dan hubungan harian anda – adalah lebih baik untuk meminta pendapat doktor yang dapat menilai anda lebih lanjut, kata Perlus.
Rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif – yang meningkatkan kesedaran mengenai cabaran perhatian dan tumpuan – dapat membantu orang dengan ADHD mengembangkan kemahiran praktikal untuk meningkatkan fokus, menurut NIMH.
Iklan