Kalsium: Faedah, Dos, Makanan, Interaksi dan Banyak Lagi

Susu ialah sumber utama kalsium, nutrien penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Kredit Imej: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Walaupun kalsium sering disebut-sebut untuk membantu membina tulang yang kuat, sebenarnya terdapat lebih banyak lagi mineral penting ini.

Video hari ini

Malah, kalsium dianggap sebagai nutrien kebimbangan kesihatan awam, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Terjemahan: Ramai orang dewasa A.S. tidak mendapat kalsium yang mencukupi dan akibat kesihatan akibat pengambilan yang tidak mencukupi bukanlah jenaka.

Iklan

Untuk memahami sepenuhnya betapa pentingnya kalsium untuk mencapai kesihatan yang optimum, kami memecahkan pelbagai fungsi kalsium dalam badan, sumber makanan terbaik kalsium, apa yang berlaku apabila kita mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit dan apabila suplemen mungkin disyorkan.

Apakah Kalsium?

“Kalsium adalah mineral yang paling banyak dalam badan kita,” kata Sarah Rueven, RDN, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New York City dan pengasas amalan swasta Rooted Wellness.

Iklan

“Ia diperlukan untuk banyak fungsi penting, termasuk penyelenggaraan tulang dan gigi yang kuat, pembekuan darah, penghantaran isyarat saraf, pergerakan otot dan kesihatan kardiovaskular.”

Kalsium secara semula jadi berlaku dalam makanan harian yang anda mungkin sudah makan (seperti tenusu). Namun, rakyat Amerika nampaknya tidak memenuhi keperluan kalsium harian mereka secara menyeluruh.

Kebaikan Kalsium

Kalsium menjalankan fungsi kritikal dalam badan, daripada menyokong kesihatan tulang kepada mengekalkan fungsi otot dan banyak lagi.

Iklan

1. Ia Menyokong Tulang dan Gigi

Kira-kira 99 peratus daripada kalsium badan terletak di dalam tulang dan gigi kita, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan.

Sepanjang hidup kita, solekan tulang kita sentiasa berubah, dengan kalsium ditambah dan dikeluarkan daripadanya bergantung pada tahap kalsium darah dan berapa banyak mineral yang kita dapat melalui diet.

“Bila-bila masa kita tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet kita, kalsium ditarik dari tulang kita untuk mengekalkan homeostasis kalsium dalam darah,” kata Rueven. Jika ini berterusan dari masa ke masa, ketumpatan mineral tulang akan menurun, meningkatkan risiko osteoporosis.

Iklan

Untuk mengelakkan kehilangan tulang, sasarkan untuk memenuhi keperluan kalsium harian anda serta keperluan vitamin D anda — kerana vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang mencukupi, badan anda tidak boleh membuat hormon calcitriol, aka bentuk aktif vitamin D, mengikut NIH.

Melakukan senaman menahan berat seperti latihan rintangan juga penting untuk mengekalkan tulang yang kuat.

2. Ia Membantu Mengekalkan Tekanan Darah yang Sihat

Kalsium terlibat dalam kedua-dua penyempitan dan pelebaran (atau kelonggaran) saluran darah, menjadikannya pemain utama dalam mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat, menurut Harvard Health Publishing.

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang lebih tinggi boleh meningkatkan tahap tekanan darah walaupun pada orang yang tidak mempunyai hipertensi, menurut Cochrane.

3. Kalsium Membantu Pengecutan Otot

Apabila otak memberi isyarat kepada otot untuk mengecut, badan menarik kalsium daripada darah ke dalam otot. Kalsium mengikat dengan protein yang dipanggil troponin dan menariknya keluar dari kedudukannya, dan tropomyosin (protein lain) mengikuti troponin kerana kedua-dua protein dikaitkan bersama.

Apabila troponin dan tropomyosin bergerak, ini mengaktifkan enzim khusus untuk menghasilkan tenaga untuk mengecutkan otot, menurut Oregon State University.

Jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi daripada diet anda, badan anda akhirnya akan menarik kalsium dari tulang anda untuk merangsang pengecutan otot (dan fungsi penting lain). Itulah sebabnya kekurangan kalsium boleh menjejaskan semua otot dalam badan anda secara negatif, dan orang yang mengalami kekurangan kalsium yang teruk mungkin mengalami kelemahan otot.

Berapa Banyak Kalsium Sehari Yang Anda Perlukan?

umur

jantan

perempuan

Lahir hingga 6 bulan	200 mg	200 mg
7 hingga 12 bulan	260 mg	260 mg
1 hingga 3 tahun	700 mg	700 mg
4 hingga 8 tahun	1,000 mg	1,000 mg
9 hingga 18 tahun	1,300 mg	1,300 mg
51 hingga 70 tahun	1,000 mg	1,200 mg
71+ tahun	1,200 mg	1,200 mg

Sumber: NIH

Petua

Orang hamil dan menyusukan anak berumur antara 14 dan 18 tahun harus mendapat 1,300 miligram kalsium setiap hari, manakala orang hamil dan menyusukan bayi berumur 19 tahun ke atas harus menyasarkan 1,000 miligram kalsium setiap hari.

Makanan Tinggi Kalsium

“Kalsium ditemui dalam produk tenusu, sayur-sayuran hijau berdaun gelap, kekacang, ikan dengan tulang seperti salmon dalam tin dan sardin, produk soya, kacang dan biji serta susu badam diperkaya kalsium dan jus oren,” kata Rueven.

Beberapa makanan teratas tinggi kalsium termasuk:

• Yogurt: 415 mg, 32% DV dalam 1 cawan
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV dalam 1.5 oz.
• Sardin dalam tin (dengan tulang): 325 mg, 25% DV dalam 2 oz.
• 2% susu: 293 mg, 23% DV dalam 1 cawan
• Tauhu pejal diperkaya: 253 mg, 19% DV dalam 1/2 cawan
• Salmon dalam tin (dengan tulang): 181 mg, 14% DV dalam 3 oz.
• Kale: 94 mg, 7% DV dalam 1 cawan yang dimasak
• Biji chia: 76 mg, 6% DV dalam 1 sudu besar

Ingin meletakkan lebih banyak kalsium pada pinggan anda? Rueven mengesyorkan menambah chia atau biji bijan pada salad, mangkuk yogurt dan smoothie protein.

“Ia juga idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan lentil,” katanya. “Kacang dan lentil mengandungi sedikit kalsium dan juga tinggi dengan protein, zat besi dan serat.”

Petua

• Kami suka meningkatkan pengambilan kalsium kami dengan Chocolatey Chia Cookies ini yang berfungsi sebagai pencuci mulut yang lebih baik untuk anda.
• Anda juga pasti mahu bangun dengan Frappuccino Yogurt Shake berkrim yang dibuat dengan yogurt Yunani yang kaya kalsium.
• Dapatkan Raspberry Greek Yogurt Pop yang menyegarkan yang mengandungi protein yang tinggi.

Kekurangan Kalsium

“Kekurangan kalsium (hypocalcemia) boleh meningkatkan risiko anda untuk osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi lemah dan rapuh dan lebih terdedah kepada patah tulang,” kata Rueven. “Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi dalam diet.”

Mendapatkan kalsium yang mencukupi pada awal kehidupan adalah penting kerana ketumpatan mineral tulang memuncak sekitar umur 25 hingga 30 dan kemudian menurun apabila kita meningkat usia, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.

“Kanak-kanak yang tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet mereka berisiko untuk pertumbuhan terbantut dan osteoporosis di kemudian hari, ” kata Rueven.

“Memandangkan sebahagian besar perkembangan tulang berlaku semasa remaja dan awal dewasa, pengambilan kalsium yang tidak mencukupi pada tahun-tahun tersebut boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan tulang di kemudian hari.”

Adakah Diet Anda Kehilangan Nutrien Tertentu?

Jejaki nutrien harian anda dengan mengelog makanan anda pada apl MyPlate. Muat turun sekarang untuk memperhalusi diet anda hari ini!

Juga penting: Wanita yang lebih tua memerlukan lebih banyak kalsium daripada lelaki. “Apabila wanita melalui menopaus, tahap estrogen menurun, ” kata Rueven. “Estrogen melindungi tulang dengan menggalakkan aktiviti osteoblas, atau sel membina tulang, itulah sebabnya wanita memerlukan lebih banyak kalsium daripada lelaki apabila mereka mencapai menopause.”

Individu yang mengalami gangguan GI seperti penyakit seliak, intoleransi laktosa atau penyakit radang usus juga lebih berisiko mengalami kekurangan kalsium kerana keadaan tersebut boleh mengakibatkan perubahan dalam penyerapan nutrien.

Faktor tambahan seperti komponen lain dalam makanan (fikirkan: asid phytic, asid oksalat) dan alkohol juga boleh menyumbang kepada pengurangan penyerapan kalsium dalam badan, mengikut NIH.

Apa Berlaku Jika Anda Mendapat Terlalu Banyak Kalsium?

“Adalah mustahil untuk mendapatkan terlalu banyak nutrien daripada diet sahaja,” kata Rueven. “Sebaliknya, adalah mudah untuk mendapatkan lebihan nutrien daripada suplemen dan lebih banyak lagi tidak selalu lebih baik apabila ia berkaitan dengan kalsium.”

1. Batu karang

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa kajian telah mencadangkan bahawa dos tambahan kalsium yang besar, terutamanya apabila diambil tanpa makanan, boleh meningkatkan risiko batu karang pada orang yang mudah terdedah, menurut ulasan September 2014 dalam ​Terjemahan Andrologi dan Urologi​​.​

2. Sembelit

Hiperkalsemia, atau tahap kalsium yang tinggi dalam darah, dikaitkan dengan gejala GI yang buruk, termasuk sakit perut, loya, muntah dan sembelit, menurut Mayo Clinic.

Suplemen kalsium karbonat khususnya telah dikaitkan dengan risiko sembelit yang lebih besar.

3. Komplikasi Jantung

Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa lelaki yang mengambil suplemen kalsium dos tinggi mungkin mempunyai risiko komplikasi jantung yang lebih besar seperti penyakit jantung dan serangan jantung, menurut Mayo Clinic.

Tetapi, pakar melaporkan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum penyebab boleh disimpulkan.

Interaksi dan Risiko

Suplemen kalsium telah ditunjukkan untuk berinteraksi dengan beberapa ubat biasa, mengikut NIH.

• Bifosfonat
• antibiotik fluoroquinolone dan tetracycline
• Levothyroxine
• Fenitoin
• Tiludronate disodium
• Diuretik jenis thiazide: Ini boleh meningkatkan penyerapan kalsium, berpotensi mengakibatkan hiperkalsemia, atau tahap kalsium yang tinggi dalam darah.
• Kortikosteroid: Penggunaan jangka panjang boleh menurunkan tahap kalsium dalam badan, meningkatkan risiko kehilangan ketumpatan tulang.

Apa yang Perlu Diperhatikan dalam Suplemen Kalsium

“Sebelum memulakan suplemen, saya mengesyorkan agar semua pelanggan saya bercakap dengan doktor mereka terlebih dahulu,” kata Rueven. Memulakan sebarang makanan tambahan tanpa maklumat tentang tahap anda adalah tidak disyorkan.

Jika suplemen disyorkan oleh doktor atau pakar diet berdaftar anda, cari yang dibuat oleh jenama yang diuji pihak ketiga, mengikut CGMP (Amalan Pengilangan Baik Semasa) FDA dan komited terhadap sains dan ketelusan.

Setem USP (U.S. Pharmacopeia) juga merupakan penunjuk yang baik bagi jenama makanan tambahan yang boleh dipercayai.

Petua

Badan biasanya menyerap kira-kira 500 miligram atau kurang kalsium pada satu masa, jadi sebaiknya jarakkan pengambilan anda (makanan keseluruhan atau suplemen yang mengandungi kalsium) sepanjang hari, menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah dua bentuk suplemen kalsium yang biasa.

“Kalsium karbonat lebih murah dan mengandungi kalsium paling berunsur – 40 peratus – bermakna anda akan mendapat lebih banyak kalsium setiap pil, ” kata Rueven kepada morefit.eu.

Kalsium fosfat (atau trikalsium fosfat) berada di tempat kedua, dengan 39 peratus unsur kalsium.

“Kalsium sitrat menyediakan kira-kira 20 peratus kalsium unsur, jadi anda mungkin perlu mengambil lebih banyak pil untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi.” Ia bukan perkara biasa untuk suplemen kalsium juga mengandungi vitamin D untuk mengoptimumkan penyerapan.

Kalsium karbonat paling baik diambil dengan makanan, manakala kalsium sitrat boleh diambil secara solo atau dengan makanan.

Pada akhirnya, “bentuk yang anda ambil bergantung pada keperluan kalsium anda sendiri dan tindak balas individu anda terhadap bentuk yang berbeza,” kata Rueven.

Suplemen Kalsium Terbaik

Ini semua diluluskan oleh ConsumerLab, sebuah organisasi bebas yang menguji produk kesihatan.

• Kapsul Kalsium Sitrat Solaray ($10.49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 ($34.99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron ($17.12, Amazon.com)

Iklan