Magnesium mengatur lebih 300 tindak balas biokimia dalam tubuh manusia, dari fungsi saraf dan otot hingga sintesis protein dan pengeluaran tenaga. Walau bagaimanapun, memilih suplemen magnesium terbaik adalah sesuatu yang mudah. Mineral ini wujud dalam beberapa bentuk, termasuk magnesium malate, sitrat, orotate, klorida dan aspartat. Sebahagiannya lebih baik diserap dan mempunyai faedah kesihatan yang lebih besar daripada yang lain.
Pelbagai jenis suplemen magnesium. Kredit Imej: limpido / iStock / Getty Images
Petua
Terdapat beberapa bentuk magnesium dan masing-masing mempunyai tujuan yang berbeza. Magnesium malate menyokong keseluruhan kesihatan dan prestasi fizikal, sementara magnesium sitrat adalah pencahar garam.
Peranan Magnesium
Setiap sel di dalam badan anda memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Mineral ini membolehkan otot anda berkontraksi dan berehat, menyokong sintesis DNA dan RNA dan mengatur metabolisme tenaga. Ia juga berfungsi sebagai elektrolit kerana ia membantu mengekalkan keseimbangan cecair anda. Ini adalah unsur kelapan yang paling umum dalam kerak bumi dan keempat mineral paling banyak di dalam badan, menurut tinjauan Jun 2015 yang diterbitkan di Nutrien.
The Nutrien mengkaji laporan yang mengenai 60 peratus daripada jumlah magnesium badan disimpan di dalam tulang. Selebihnya 40 peratus boleh dijumpai di dalam darah, otot dan tisu lain. Sebagai makanan tambahan, magnesium dipromosikan sebagai penambah prestasi sukan semula jadi, pencahar ringan, penggalak tenaga dan elektrolit.
Sebagai contoh, percubaan klinikal yang diterbitkan dalam edisi September 2014 Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa prestasi fizikal meningkat pada wanita tua yang mengambil suplemen magnesium oksida setiap hari selama tiga bulan. Para penyelidik menunjukkan bahawa mineral ini memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan boleh mencegah atau melambatkan penurunan prestasi fizikal yang datang dengan usia tua.
Mineral ini berlaku secara semula jadi dalam pelbagai jenis makanan, dari sayuran hijau dan kekacang hingga kacang, biji-bijian, kentang, beras dan daging. Namun, lebih daripada separuh orang dewasa Amerika tidak mendapat cukup nutrien ini dalam makanan mereka. Kekurangan magnesium, atau hipomagnesemia, telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kemurungan, kegelisahan, osteoporosis, gangguan fungsi imun, katarak, sawan dan masalah kesihatan yang lain.
Para saintis menunjukkan bahawa keadaan dan faktor gaya hidup tertentu boleh mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium. Pengambilan alkohol yang tinggi, pembedahan bariatrik, penyakit seliak, tekanan kronik, gangguan radang usus, diabetes, cirit-birit dan senaman berat adalah beberapa perkara yang perlu disebut. Selain itu, beberapa ubat, seperti antasid dan diuretik, boleh menguruskan badan anda dari mineral ini.
Setelah mengetahui risiko ini, anda ingin memilih makanan tambahan magnesium terbaik. Pertimbangkan faedah dan penggunaan magnesium malate vs sitrat sebelum membuat keputusan.
Apa itu Magnesium Malate?
Magnesium malate dipromosikan sebagai penggalak tenaga semula jadi dan agen penghilang rasa sakit. Nutrien ini boleh didapati dalam bentuk suplemen dan terdiri daripada magnesium oksida dan asid malik.
Baca lebih lanjut: 8 Kaedah Bukan Kafein untuk Meningkatkan Tenaga Anda
Menurut kajian kecil yang diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition pada bulan Oktober 2017, magnesium malate adalah bertoleransi dengan baik dan mempunyai kadar penyerapan yang tinggi. Perhatikan bahawa kajian ini hanya merangkumi 91 individu tetapi merupakan salah satu daripada beberapa kajian berwibawa mengenai topik ini. Subjek yang mengambil suplemen makanan yang mengandungi magnesium malate ditambah vitamin B selama 30 hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam status magnesium mereka.
Kira-kira 25 peratus peserta kajian melaporkan kesan sampingan ringan, seperti sakit perut dan cirit-birit. Tahap magnesium mereka meningkat 22 peratus dalam masa empat jam setelah mengambil suplemen dan menurun sebanyak lima peratus setelah empat jam lagi.
Kumpulan magnesium malate juga melaporkan peningkatan ingatan, tahap kegelisahan, fokus mental, tenaga dan keinginan gula. Kesan menguntungkan ini, mungkin juga disebabkan oleh vitamin B6, vitamin B12 atau folat – bahan lain dalam makanan tambahan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan magnesium malate sahaja.
Magnesium Malate vs sitrat
Ketika memilih suplemen magnesium terbaik, anda juga boleh mempertimbangkannya magnesium sitrat. Makanan tambahan ini, yang terdiri daripada magnesium dan asid sitrik, biasanya digunakan sebagai julap garam. Ia berfungsi dengan menambah air di usus kecil, menyebabkan pergerakan usus ke dalam 30 minit hingga enam jam selepas pengingesan.
Baca lebih lanjut: 7 Fakta Pelik Mengenai Poop
Seperti yang anda lihat, magnesium sitrat mempunyai tujuan yang sama sekali berbeza daripada magnesium malate. Ia juga mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi. Reaksi buruk yang biasa termasuk mual atau muntah, degupan jantung tidak teratur, angina, kesukaran bernafas, reaksi alergi dan gangguan pencernaan. Anda juga mungkin mengalami kelemahan otot, cirit-birit atau kekejangan perut.
Makanan tambahan ini boleh berinteraksi dengan beberapa antibiotik, kalsium disodium, digoxin, vitamin D dan ubat-ubatan lain. Juga, mungkin tidak selamat bagi mereka yang menderita penyakit buah pinggang atau diabetes. Sekiranya anda hamil atau menyusu, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil magnesium sitrat.
Kajian November 2014 yang diterbitkan di Radiologi Klinikal membandingkan kesan magnesium sitrat berbanding natrium fosfat (NaP), julap yang popular digunakan untuk penyediaan usus sebelum kolonoskopi. Magnesium sitrat kelihatan sedikit lebih berkesan daripada NaP pada peningkatan jumlah cecair. Tetapi faedahnya yang berpotensi tidak berakhir di sana.
Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam Kejururawatan gastroenterologi pada bulan Mac 2018 mendapati bahawa magnesium sitrat berfungsi sama seperti larutan polietilena glikol-elektrolit nasogastrik untuk pembuangan air besar, tetapi ia kurang invasif dan lebih berpatutan. Dos mineral ini juga tinggi mengurangkan kekerapan migrain, menurut tinjauan November 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sakit kepala. Pengarang kajian menggunakan magnesium dicitrate, satu bentuk magnesium sitrat.
Baca lebih lanjut: 8 Perkara Mengejutkan Memberi Sakit Kepala
Memilih bentuk magnesium yang terbaik bergantung pada keperluan individu anda. Sekiranya anda menghadapi masalah sembelit, magnesium sitrat boleh menjadi pilihan. Walau bagaimanapun, suplemen ini mempunyai kekurangan dan boleh menyebabkannya tindak balas buruk yang teruk, seperti sakit dada dan sesak nafas yang berkaitan dengan pengencangan esofagus – walaupun kesan ini jarang berlaku dan tidak mungkin berlaku. Magnesium malate menyokong kesihatan keseluruhan dan nampaknya lebih selamat.
Amaran
Bincangkan pilihan anda dengan profesional perubatan untuk membuat keputusan yang tepat. Makanan tambahan, termasuk magnesium sitrat dan magnesium malate, tidak bebas daripada kesan sampingan.