Kehilangan ingatan berkaitan usia tidak semestinya dapat dielakkan. Kredit Imej: wundervisuals/E+/GettyImages
Pernah ke parti dan tidak ingat nama orang yang anda bercakap? Atau mendapati diri anda mengoyak rumah anda cuba mencari kunci anda? Fikiran pertama anda mungkin, “Apa yang salah dengan saya?” dan anda mungkin melompat ke, “Bolehkah saya menghidap Alzheimer awal?”
Video hari ini
Berita baiknya ialah gangguan ingatan seperti ini boleh berlaku pada sebarang umur, meyakinkan Gary Small, MD, Pengerusi Psikiatri di Pusat Perubatan Universiti Hackensack di New Jersey dan pengarang ​The Memory Bible​.
Iklan
Malah, mereka mungkin kelihatan lebih teruk sekarang sebagai kesan selepas bulan pengasingan semasa wabak COVID-19, kata Dr. Small. (Ini harus diselesaikan apabila kita kembali ke aktiviti biasa dan kehidupan kembali normal, walaupun.)
Tetapi juga benar bahawa perubahan halus dalam ingatan boleh berlaku seawal usia 20-an anda. Berikut ialah cara ingatan merosot dengan usia, serta perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasinya.
3 Punca Kehilangan Ingatan Berkaitan Umur
1. Isipadu Otak Anda Mengecut
Ini adalah rahsia kecil yang kotor bahawa ingatan anda secara semula jadi menurun kira-kira 2 peratus dengan setiap dekad kehidupan, yang bermakna ingatan anda lebih teruk pada 30 berbanding 20 (maaf!).
Iklan
Tetapi ada penjelasan saintifik yang bonafide: “Ia disebabkan oleh pengecutan hippocampus anda, bahagian otak anda yang menyimpan kenangan,’ jelas pakar neurologi Majid Fotuhi, MD, PhD, pengarah perubatan NeuroGrow Brain Fitness Center di McLean, Virginia.
2. Keadaan Kesihatan Lain Mempengaruhi Ingatan
Tekanan darah tinggi, terutamanya pada usia pertengahan, dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi di kemudian hari, menurut Persatuan Jantung Amerika. Hipertensi yang tidak dirawat menyempitkan dan menyekat arteri di mana-mana, termasuk di dalam otak anda, jelas Dr Fotuhi.
Iklan
Kolesterol yang tinggi juga toksik kepada otak anda: Ia mencetuskan pembentukan protein amiloid-beta, pemain utama dalam perkembangan penyakit Alzheimer, menurut kajian Mei 2018 dalam ​Kimia Alam​.
Keadaan lain, seperti apnea tidur yang tidak dirawat atau kemurungan, juga boleh menyakiti otak anda, nota Dr Fotuhi.
Dan jika anda menghadapi masalah pendengaran, semaknya: Penyelidikan September 2019 dalam ​Jurnal Pendengaran​ menunjukkan pautan antara kehilangan pendengaran dan demensia. (Masih belum jelas jika satu menyebabkan yang lain, tetapi tidak ada salahnya untuk berjumpa doktor untuk masalah pendengaran.)
Iklan
3. Hormon Anda Berubah
Anda mungkin perasan anda sangat pelupa apabila anda hamil, atau pada usia 40-an atau 50-an semasa anda mengalami menopaus. Ini disebabkan oleh penurunan sementara dalam estrogen, kata Dr. Small. Sebaik sahaja hormon anda mengawal, ingatan anda akan kembali normal.
Kejutan! Sesetengah Bahagian Otak Anda Sebenarnya Berfungsi Lebih Baik Dengan Umur
Walaupun ingatan jangka pendek mula menurun sekitar umur 35 tahun, kecerdasan terhablur, atau pengumpulan fakta dan pengetahuan, memuncak pada akhir 60-an atau awal 70-an, menurut kajian Harvard April 2015 dalamSains Psikologi .
“Itu sangat berbeza daripada apa yang kita jangkakan untuk melihat, katakan, 30 tahun yang lalu, dan kebanyakannya adalah disebabkan oleh fakta bahawa orang yang lebih tua hari ini, aka Baby Boomers, lebih cenderung untuk berpendidikan kolej, mempunyai kulit putih profesional. -kerja kolar yang melibatkan banyak membaca dan berfikir, dan hanya lebih dirangsang secara intelek secara umum,” kata Dr. Small.
Dan sementara orang yang lebih muda mungkin dapat mengingat sesuatu dengan lebih cepat atau memahami konsep baharu dengan lebih cepat, orang yang lebih tua mempunyai kelebihan kerana mereka kadangkala boleh mengambil jalan pintas.
“Semakin tua anda, semakin besar kemungkinan anda menggunakan pengalaman lalu atau rangkaian sosial yang luas untuk menyelesaikan masalah,” kata Dr. Small.
5 Cara untuk Menyokong Ingatan Anda Apabila Anda Meningkat
Walaupun beberapa bahagian penurunan ingatan berkaitan usia adalah di luar kawalan anda, terdapat pelbagai perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menyokong ingatan yang sihat ke dalam tahun emas anda.
1. Berpeluh
“Satu pertiga daripada otak anda terdiri daripada saluran darah, jadi tidak mengejutkan bahawa terdapat kaitan antara kecergasan fizikal dan jumlah otak,” kata Dr Fotuhi.
Dia menunjuk kepada penyelidikan Februari 2011 dalam ​PNAS​, di mana orang dewasa yang lebih tua melakukan berjalan pantas selama 40 minit tiga kali seminggu selama setahun. Keputusan? Hippocampi mereka berkembang kira-kira 2 peratus (hippocampus biasanya mengecut kira-kira 0.5 peratus setahun).
“Mereka pada dasarnya meninggalkan empat tahun penuaan otak,” kata Dr. Fotui.
Ini satu lagi: Kajian Jun 2017 dalam ​The Journals of Gerontology: Series A​ mendapati perkaitan antara aktiviti fizikal yang rendah dan risiko demensia. Penyelidik menjalankan imbasan MRI pada kira-kira 2,000 orang yang berumur lebih daripada 60 tahun dan mendapati bahawa semakin aktif mereka, semakin besar hippocampus mereka – dengan kesan perlindungan yang paling banyak dilihat pada mereka yang berumur lebih dari 75 tahun.
Dalam erti kata lain: “Tidak pernah terlambat untuk memulakan [bersenam],” kata Dr Fotuhi.
Bacaan Berkaitan
Bagaimana untuk Mula Bersenam pada usia 40-an, 50-an, 60-an dan Seterusnya
2. Hadkan Duduk
Ia juga penting untuk mengelakkan duduk terlalu banyak pada siang hari, walaupun anda cenderung aktif secara fizikal.
Kajian April 2018 (diterbitkan oleh Dr. Small) dalam ​PLOS One​ meneliti orang dewasa yang berumur antara 45 dan 75 tahun dan mendapati mereka yang duduk selama mana-mana dari tiga hingga tujuh jam setiap hari mempunyai penipisan besar lobus temporal medial mereka (MTL), di mana otak membentuk ingatan baru. Ia juga biasanya mendahului demensia, kata Dr. Small.
3. Amalkan Kesedaran
Tekanan itu sendiri adalah toksik kepada sel-sel otak: “Ia membunuh mereka dan mengecutkan kedua-dua korteks prefrontal dan hippocampus, kedua-dua kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran,” kata Dr Fotuhi.
Kajian semula April 2018 terhadap kajian dalam ​BMJ Open​ yang mengikuti hampir 30,000 orang selama sekurang-kurangnya 10 tahun mendapati bahawa orang yang melaporkan “kebimbangan yang ketara secara klinikal” lebih berkemungkinan mengalami demensia di kemudian hari.
Tetapi mempraktikkan teknik kesedaran seperti meditasi atau yoga boleh membantu. Satu kajian UCLA Mei 2016 dalam ​Journal of Alzheimer’s Disease​ mempunyai orang yang berumur lebih daripada 55 tahun mendaftar dalam program 12 minggu yang terdiri daripada satu jam yoga meditatif sekali seminggu serta 20 minit di- meditasi rumah. Mereka mempunyai peningkatan yang ketara dalam kedua-dua ingatan lisan (diukur dengan keupayaan untuk mengingati senarai perkataan) dan ingatan visual-spatial (diukur dengan keupayaan untuk mencari dan mengingati lokasi).
Teknik kesedaran ini “nampaknya meningkatkan pengeluaran faktor pertumbuhan neurotropik yang berasal dari otak, protein yang merangsang hubungan antara neuron otak anda,” kata Dr Fotuhi.
Walaupun anjing yang menghadap ke bawah atau berkata ​ommm​ bukan perkara anda, anda boleh meraih faedah dengan hanya memasukkan 5 hingga 10 minit senaman pernafasan dalam ke dalam rutin harian anda, kata Dr. Fotuhi.
4. Makan Gaya Mediterranean
Diet Mediterranean — yang sarat dengan buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat seperti minyak zaitun dan ikan, serta kekacang dan bijirin penuh — menawarkan faedah yang menyihatkan jantung. Tetapi cara makan Mediterranean juga nampaknya memberi manfaat kepada otak anda, kerana banyak sebab yang sama.
“Adalah masuk akal bahawa mana-mana diet yang juga membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol anda akan membantu otak anda juga,” kata Dr. Small. “Lemak sihat dalam diet juga mengurangkan keradangan otak, manakala antioksidan dalam kebanyakan makanan membantu melindungi sel-sel otak daripada haus dan lusuh.”
Malah, mengikuti diet Mediterranean dikaitkan dengan penurunan 35 peratus dalam risiko gangguan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, menurut kajian Ogos 2017 Universiti California San Francisco dalam ​Journal of the American Geriatric Society . (Kebanyakan orang dalam kajian itu berumur 60-an atau 70-an.)
Ia juga merupakan idea yang baik untuk mencuba makan makanan dalam bentuk keseluruhan yang mungkin, dan mengelakkan makanan yang diproses, tambah Dr. Small. Kajian terhadap hampir 500,000 orang di U.K. mendapati bahawa mereka yang makan 25 gram daging yang diproses sehari – bersamaan dengan hanya sepotong daging – mempunyai peningkatan risiko 44 peratus untuk mengalami demensia. Hasilnya diterbitkan pada Julai 2021 dalam ​The American Journal of Clinical Nutrition​.
Bacaan Berkaitan
Rancangan Makanan Diet Mediterranean 4 Minggu Anda, Diurus oleh Pakar Diet-Chef
5. Dapatkan Tidur yang Cukup
Semasa anda sedang nyenyak tidur, otak anda sibuk mengukuhkan hubungan antara sel-selnya, memindahkan maklumat daripada hippocampus anda (bertanggungjawab untuk ingatan jangka pendek) ke neokorteks anda (bertanggungjawab untuk jangka panjang).
“Proses ini pada asasnya mengalihkan ingatan dan kemahiran ke kawasan otak yang lebih cekap supaya ia menjadi lebih stabil dan anda boleh mengingatinya dengan mudah, satu proses yang dipanggil penyatuan memori,” kata Dr. Small.
Apabila orang diberitahu perkataan yang tidak dikenali dan dibuat-buat dan kemudian diminta mengingatinya 12 jam kemudian, selepas sama ada tempoh tidur atau terjaga, mereka yang telah berehat lebih cenderung untuk mengingatinya, menurut kajian Januari 2016 di ​Korteks​.
Tidur juga membolehkan otak anda membersihkan sisa seperti beta-amiloid yang meningkatkan risiko Alzheimer, tambah Dr. Small.
Jika anda mengalami masalah tidur, anda mungkin tergoda untuk meminta doktor anda untuk mendapatkan preskripsi sama ada ubat anti-kecemasan atau tidur. Tetapi cuba elakkan jika anda boleh, kata Dr. Small. Orang yang kerap mengambil benzodiazepine — ubat seperti diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) atau alprazolam (Xanax) — kira-kira 50 peratus lebih berkemungkinan menghidap Alzheimer, menurut ulasan Januari 2019 dalam ​Journal of Clinical Neurologi​.
Satu lagi kajian November 2017 dalam ​Journal of the American Geriatrics Society​ menemui kaitan antara penggunaan jangka panjang pil tidur zolpidem (Ambien) dan Alzheimer. Walaupun kajian itu melihat orang dewasa yang lebih tua, kesannya mungkin boleh dirasai pada sebarang umur, kata Dr. Small.
Sebaliknya, amalkan tabiat tidur yang baik, termasuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mengelakkan skrin (seperti telefon atau TV anda) selama beberapa jam sebelum tidur.
Pelan Permulaan 7 Hari untuk Tidur Lebih Nyenyak
oleh Madeleine H. Burry
8 Perkara yang Pakar Tidur Lakukan di Pagi Selepas Tidur Malam Yang Lelap
oleh Jessica Migala
Betapa Buruknya Tidur Kurang Dari 7 Jam Semalam?
oleh Molly Triffin
Iklan