Ectomorph, endomorph dan mesomorph mungkin terdengar seperti perlumbaan asing langsung dari siri sci-fi, tetapi mengetahui ketiga jenis badan ini yang mana boleh membantu anda menyesuaikan rancangan senaman anda.
Berhenti melawan badan anda dan mulailah bekerja dengannya!Kredit Gambar: Stocksy / Studio Firma
Walaupun terdapat banyak program latihan untuk dipilih, menyesuaikan latihan mengikut jenis badan anda (somatotype) dan tujuan akan membantu anda mula melihat hasil dengan lebih cepat, yang bermaksud anda lebih cenderung untuk mengikuti latihan baru anda.
Biasanya, orang-orang tertarik pada apa yang mereka mahir dan menjauhi aktiviti yang lebih sukar. Tetapi jika tujuan anda adalah untuk mengubah badan anda, melakukan lebih banyak perkara yang mencabar adalah kunci. Tetapi jangan berfikir itu bermakna anda harus melakukan burpees tanpa henti sehingga anda mencapai badan impian anda. Tidak banyak latihan yang anda lakukan, ini adalah bagaimana anda menyusun latihan anda, dengan mengambil kira urutan senaman, latihan yang dilakukan dan tempoh rehat yang diambil.
Langkah pertama ke badan yang anda mahukan adalah mengetahui jenis badan anda.Kredit Gambar: Stok Adobe / nd3000
Jenis Badan Anda?
Seperti yang disebutkan di atas, terdapat tiga jenis badan utama: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Tetapi bagaimana anda tahu yang mana satu?
- Endomorph menghadapi masalah menurunkan berat badan dan nampaknya menambah berat badan walaupun memikirkan makanan (OK, tidak begitu, tetapi kadang-kadang terasa seperti itu). Mereka biasanya lebih pendek, mempunyai anggota badan yang lebih pendek dan “melengkung.” Untuk perbandingan selebriti, lihatlah Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt atau Seth Rogen.
- Ectomorphs kebalikan dari endomorf. Mereka adalah orang-orang yang nampaknya makan apa sahaja yang mereka mahukan dan tidak pernah menambah berat badan (fikir Natalie Portman, Bradley Cooper dan Taylor Swift). Mereka biasanya bertubuh tinggi, berkaki panjang dan lebih kurus.
- Mesomorf adalah gabungan antara endomorf dan ektomorf. Mereka nampaknya mendapat otot dan membuang lemak dengan sedikit usaha (berbanding dengan dua jenis badan yang lain). Mereka biasanya rata-rata tinggi (tetapi dapat lebih tinggi atau lebih pendek) dan memakai bingkai atletik yang ditentukan oleh jisim otot yang lebih ramping.
Sebaik sahaja anda menjumpai kategori mana yang termasuk (atau jenis mana yang menjadi gabungan anda), lebih mudah merancang program yang paling sesuai dengan matlamat, keperluan dan cabaran anda ketika menjalani latihan. Dan jangan lupa: Latihan hanya satu bahagian untuk mengubah tubuh anda. Anda juga perlu fokus pada pemakanan yang betul untuk jenis badan anda. Oleh itu, teruskan membaca untuk mendapatkan rancangan senaman dan pemakanan khusus anda.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Jenis Tubuh Anda Mempengaruhi Tujuan Diet dan Kecergasan Anda
Cardio mengatasi hampir semua perkara lain untuk endomorf.Kredit Gambar: Stok Adobe / nickshot
Latihan untuk Endomorphs
Berita baik dan berita buruk untuk endomorf: Walaupun lebih mudah untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan, lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, anda mahu senaman anda seimbang. Memfokuskan latihan ketahanan masih penting, tetapi melakukan latihan ketahanan yang lebih banyak akan membantu meningkatkan kadar metabolisme dan menurunkan lemak.
Endomorph harus fokus untuk menyelesaikan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih sedikit (menggunakan masa rehat yang lebih pendek), melakukan lebih banyak set pengulangan sederhana hingga tinggi (lapan hingga 15) dan mengekalkan degup jantung yang tinggi melalui sebahagian besar sesi. Mereka juga harus melakukan penyaman daya tahan tambahan (ya, itu bermaksud kardio) pada hari cuti dari latihan perlawanan.
Latihan Contoh Endomorph
- 1a. Deadlift – 3 set 6 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press – 3 set 6 repetisi
- 1c. Chin-Up – 3 set 6 repetisi
- 2a. Reverse Lunge – 3 set 8 repetisi setiap sisi
- 2b. Push-Up – 3 set 8 hingga 10 repetisi
- 2c. Goblet Squat – 3 set 10 hingga 12 wakil
- 2d. Baris terbalik – 3 set 10 hingga 12 repetisi
Susun aturnya sama dengan sesi ectomorph, mengikuti latihan mengikut urutan set. Di sini, endomorf akan berehat 45 saat antara 1a, 1b dan 1c dan berehat 60- hingga 75 saat sebelum mengulangi set kedua dan ketiga. Untuk blok kedua (2a, 2b, 2c dan 2d), berehat sesedikit mungkin di antara latihan dan luangkan 45 hingga 60 saat setelah menyelesaikan keempat-empat latihan sebelum mengulangi.
Lakukan senaman ini tiga kali seminggu, dengan fokus pada kardio dan penyaman pada hari cuti. Pada dua hari cuti, sasarkan 30 hingga 60 minit penyaman intensiti rendah (enam hingga tujuh pada skala 10) seperti berjalan kaki, joging ringan, berbasikal, mendayung atau berenang. Pada satu hari cuti, lakukan selang intensiti tinggi. (Mendayung adalah pilihan yang bagus di sini.) Cuba selesaikan 10 hingga 20 pusingan lari pusing 20 saat dengan rehat 30 hingga 40 saat.
Akhir sekali, satu hari dalam seminggu harus dikhaskan untuk berehat dan pulih. Selama hari ini, anda harus tetap aktif, tetapi tidak perlu memaksakan diri. Berjalan anjing, berjalan-jalan atau bermain bola tampar pantai.
Untuk otot tanpa lemak yang panjang, anda mungkin juga ingin memasukkan Pilates, yoga, barre atau berbasikal dalaman ke dalam rutin senaman anda. Sekiranya anda cenderung membesar di bahagian bawah badan anda (seperti yang dilakukan oleh endomorf), fokuskan sebahagian besar latihan kekuatan anda ke bahagian atas badan anda untuk mengimbangkan diri anda. Tetapi latihan kekuatan anda harus tetap tertumpu pada semua kumpulan otot utama anda.
Pemakanan untuk Endomorphs
Sekiranya kehilangan lemak adalah matlamat anda, sebagai endomorf anda perlu mengetahui jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Sekiranya anda tidak aktif, anda akan mengalikan berat badan anda dalam kilogram (berat dalam pound dibahagi dengan 2.2) dengan 31 kalori. Sekiranya anda lebih aktif, anda memerlukan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika anda sangat aktif, anda memerlukan 35 hingga 60 kalori / kg. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tolak 500 dari nombor akhir itu.
Matlamat pengedaran makronutrien: 30 peratus karbohidrat, 35 peratus protein dan 35 peratus lemak. Fokus pada jumlah protein dan sayuran yang tinggi dengan jumlah lemak sihat yang mencukupi. Karbohidrat mestilah berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran (cuba mengelakkan makanan berkarbohidrat tinggi, yang ditukar menjadi gula dan biasanya disimpan sebagai lemak) dan boleh menjadi sedikit lebih tinggi pada hari latihan. Pada hari penyaman, kurangkan karbohidrat anda, yang terutama berasal dari sayuran.
Baca lebih lanjut: Pelan Penurunan Berat Badan untuk Jenis Badan Endomorph
Fokus pada latihan kekuatan untuk mengimbangi genetik ectomorph anda.Kredit Gambar: Perniagaan Saham / Monyet Adobe
Latihan untuk Ectomorphs
Secara semula jadi lebih ramping dan sukar untuk menambah berat badan, ectomorph digalakkan untuk memberi tumpuan kepada latihan ketahanan dan membatasi latihan jenis daya tahan. Jadi nama permainan adalah kekuatan dan hipertrofi (membina otot).
Untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran, ectomorph harus fokus pada melambatkan latihan (berehat lebih lama di antara set), menggunakan berat yang lebih berat untuk lebih sedikit repetisi (empat hingga lapan) dan tidak menyasarkan sistem tenaga daya tahan semasa latihan (anda tidak menjalankan maraton di sini, jadi anda tidak mahu merasa seolah-olah anda).
Latihan Contoh Ectomorph
- 1a. Deadlift – 4 set 5 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press – 4 set 5 repetisi
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge – 3 set 8 repetisi setiap sisi
- 2b. Chin-Up – 3 set AMGRAP * hingga 8 wakil
- 3a. Goblet Squat – 3 set 8 repetisi
- 3b. Baris terbalik – 3 set 8 repetisi
-
- Latihan Bonus (latihan pilihan / ketinggian bahagian badan) – 1 hingga 2 set AMGRAP *
- * Sebanyak Reputasi Baik Mungkin
Untuk sesi ini, selesaikan latihan secara berpasangan. Sebagai contoh, lakukan satu set deadlift anda (1a), berehat 60 hingga 90 saat, kemudian satu set tekan bangku dumbbell anda (1b). Rehatkan 90 hingga 120 saat, dan kemudian ulangi urutan itu sekali lagi untuk tiga set keseluruhan. Kemudian beralih ke 2a dan 2b menggunakan masa rehat yang sama, akhirnya diakhiri dengan 3a dan 3b dengan cara yang sama. Terakhir, lakukan satu atau dua set latihan pilihan anda (ikal bisep, trisep pulldowns, dll. – hanya tidak kardio!) Sehingga keletihan.
Anda boleh melakukan sesi ini tiga kali seminggu, berehat sehari di antara sesi. Sekiranya anda seorang ectomorph, anda seharusnya tidak melakukan banyak kardio intensiti tinggi pada hari cuti anda (walaupun itu adalah kecenderungan semula jadi anda), tetapi anda boleh terus aktif dengan aktiviti intensiti rendah seperti berjalan, berenang atau melalui pemanasan dinamik.
Pergerakan kompaun sangat bagus untuk ectomorphs, kerana ia memaksimumkan masa latihan anda dengan bekerja banyak kumpulan otot sekaligus. Oleh itu, jika anda kehabisan senaman semasa, cuba masukkan lunges dengan ikal bisep, jongkok dengan penekan overhead atau baris bawah dengan push-up.
Pemakanan untuk Ectomorphs
Oleh kerana ectomorph mempunyai metabolisme yang cepat, mereka mesti memastikan pengambilan kalori dan karbohidrat yang mencukupi. Sekiranya anda tidak aktif, anda akan mengalikan berat badan anda dalam kilogram (berat dalam pound dibahagi dengan 2.2) dengan 31 kalori.
Sekiranya anda lebih aktif, anda memerlukan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika anda sangat aktif, anda memerlukan 35 hingga 60 kalori / kg. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tolak 500 dari nombor akhir (tambah 500 jika anda ingin menambah berat badan). Bahagikan makro antara 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 25 hingga 15 peratus lemak dan 25 peratus protein.
Ectomorph biasanya mengendalikan karbohidrat dengan lebih baik dan harus menggunakan jumlah karbohidrat berkualiti tinggi yang mencukupi setiap hari untuk menyokong sesi latihan yang sengit. Ectomorphs juga harus bertujuan untuk makan setiap dua hingga empat jam, yang bermaksud anda lebih kerap makan lebih kecil.
Baca lebih lanjut: Latihan Berkesan untuk Ectomorph
Mesomof mempunyai yang terbaik dari kedua-dua dunia.Kredit Gambar: Adobe Stock / Jacob Lund
Senaman untuk Mesomorf
Ramai yang menganggap mesomorf “diberkati secara genetik” kerana mereka biasanya mendapat otot lebih cepat daripada ektomorf dan dapat (dan kekal) lebih ramping daripada endomorf.
Atas sebab ini, mesomorph ingin melatih keseluruhan spektrum prestasi, dengan fokus pada kekuatan, ukuran dan daya tahan. Latihan untuk mesomorph harus berdasarkan latihan rintangan melalui skema rep yang lebih luas (tiga hingga 12 repetisi) dan dapat ditambah dengan selang intensiti tinggi sebagai fokus utama untuk cardio.
Dalam kebanyakan kes, mendedikasikan sekumpulan latihan untuk kekuatan, blok untuk hipertrofi dan blok untuk daya tahan berfungsi paling baik. Mesomorf mesti berhati-hati untuk tidak bergerak ke ujung spektrum: Mereka akan kehilangan jisim otot jika terlalu fokus pada penyediaan daya tahan dan akan mendapat lebihan lemak jika mereka hanya melakukan latihan ketahanan berat.
Latihan Contoh Mesomorph
- 1a. Deadlift – 3 set 5 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press – 3 set 5 repetisi
- 2a. Reverse Lunge – 3 set 8 repetisi setiap sisi
- 2b. Chin-Up – 3 set 8 repetisi
- 3a. Goblet Squat – 3 set 6 hingga 10 wakil
- 3b. Baris terbalik – 3 set 6 hingga 10 wakil
- 3c. Push-Up – 3 set 6 hingga 10 repetisi
Bermula dengan sekumpulan latihan yang berfokus pada kekuatan, selesaikan latihan 1a dan 1b, dengan rehat 60 hingga 90 saat antara latihan dan rehat 90 hingga 120 saat di antara setiap pusingan. Untuk blok kedua, berehat 45 hingga 60 saat antara latihan dan 60 hingga 75 saat antara pusingan. Blok ketiga dan terakhir dirancang untuk menjadi sedikit lebih metabolik, jadi berehat 15 hingga 20 saat antara latihan dan 30 hingga 45 saat antara pusingan.
Pada hari cuti anda, lakukan selang intensiti tinggi selama dua hari, pilih antara lari pecut, mendayung, berbasikal dan lakukan 10 hingga 15 pusingan 15 hingga 20 saat dan cuti 30 hingga 45 saat. Dua hari dalam seminggu boleh dikhaskan untuk pemulihan dengan aktiviti ringan. Sekiranya anda menyedari bahawa pengumpulan lemak lebih tinggi daripada yang anda mahukan, anda boleh mengambil salah satu hari pemulihan dan melakukan sesi penyaman ringan (enam hingga tujuh pada skala 10) selama 30 hingga 45 minit.
Pemakanan untuk Mesomorf
Sekali lagi, mesomorf jatuh di suatu tempat di tengah, jadi makro anda harus dibahagi sama rata antara karbohidrat, protein dan lemak (mendapatkan sepertiga kalori anda dari setiap kumpulan tersebut). Sekiranya anda melihat lebih banyak pengumpulan lemak daripada yang anda mahukan, kurangkan sedikit karbohidrat.
Seperti endomorf, kurangkan karbohidrat pada hari penyaman. Tetapi jika anda melakukan selang intensiti tinggi, anda masih memerlukan beberapa karbohidrat tambahan pada waktu latihan untuk memastikan bahawa penurunan otot yang berlebihan tidak berlaku (kerana tidak ada yang menginginkannya).
Baca lebih lanjut: Diet & Senaman Mesomorf
Tidak kira jenis badan anda, pastikan anda melakukan senaman yang anda gemariKredit Gambar: Adobe Stock / Syda Productions
Apa pendapat kamu?
Apakah jenis badan yang paling sesuai dengan anda? Apakah matlamat kecergasan anda sekarang? Adakah anda ingin membina otot, mengurangkan lemak atau mengekalkan berat badan dan meningkatkan tahap kecergasan anda? Apa pendapat anda mengenai senaman dan pemakanan untuk jenis badan anda? Adakah anda akan mencuba rancangan ini? Atau jika anda sudah melakukan sesuatu yang serupa, adakah ia berfungsi untuk anda? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Baca lebih lanjut: 10 Langkah Membakar Lemak Badan