Pagi yang sibuk memerlukan resipi sarapan yang ringkas dan sihat yang boleh anda persiapkan lebih awal. Kredit Imej: monyetbusinessimages / iStock / GettyImages 
Siri Sarapan Meal Prep kami melancarkan pagi dengan memberi anda senarai belanja dan resipi yang anda perlukan untuk menyiapkan sarapan berkhasiat yang mudah sepanjang minggu.
Makanan untuk menyiapkan sarapan anda mungkin memerlukan sedikit pelaburan di awal, tetapi menjimatkan masa dan usaha anda kemudian.
Dengan menyiapkan sarapan anda lebih awal, anda akan mendapat faedah dengan menyediakan makanan sihat yang enak dengan sedikit persediaan dan memasak pada hari-hari berikutnya.
Merancang makanan seawal seminggu juga dapat membantu anda benar-benar menggunakan semua bahan makanan yang anda beli – tidak ada lagi sayuran yang busuk di laci yang lebih rangup! – dan mengelakkan anda berlari ke pasar raya terlalu kerap. Anda juga cenderung mematuhi rancangan pemakanan yang sihat sekiranya anda sudah siap semuanya terlebih dahulu.
Di bawah ini, ketahui cara menyediakan tiga sarapan pagi cepat dan mudah yang lazat dari awal hingga akhir – termasuk apa yang perlu dibeli, bagaimana menyediakan makanan dan petua untuk membungkus mereka untuk kesegaran. Semua resipi ini mengambil masa tidak lebih dari 10 minit dari peti sejuk ke pinggan!
Cukup sediakannya pada hari Ahad (atau hari lain yang anda mahukan) untuk sarapan yang sihat selama seminggu.
Apa yang Anda Perlu
Minggu ini, anda akan membuat Pizza Egg Veggie Pita, Smoothie Beri Delima dan Veggie Hash Dengan Telur Goreng.
Senarai runcit
Yang anda perlukan hanyalah lapan ramuan (dan beberapa ruji biasa yang disenaraikan dalam resipi, seperti minyak dan rempah, mungkin anda sudah ada di rumah) untuk membuat ketiga-tiga resipi. Sama ada beli ini dalam talian atau beli di kedai runcit tempatan anda.
Klik di sini untuk versi senarai runcit minggu ini yang mesra pencetak!
- Kefir biasa ($ 2.78, Amazon.com)
- Jus delima tanpa gula tambahan ($ 20.88 setiap 6 pek, Amazon.com)
- Buah beku ($ 12.20, Amazon.com)
- Telur ($ 2.99, Amazon.com)
- Roti pita gandum ($ 3,28, Amazon.com)
- Lada bel ($ 1.49, Amazon.com)
- Bayam bayi ($ 1,99, Amazon.com)
- Bawang ($ 0,72, Amazon.com)
Bekas Makanan
Sekarang setelah anda mendapatkan bahan-bahan anda, anda memerlukan beberapa bekas untuk memasukkan resipi anda. Berikut ini berfungsi dengan baik dengan tiga resipi yang kami sediakan dan juga untuk keperluan persediaan makanan lain.
- Bekas Penyimpanan Makanan Plastik Rubbermaid ($ 19.29, Amazon.com)
- Ball Jar PlasticPint Freezer Jars Dengan Tudung Snap-On ($ 13.99, Amazon.com)
Resepi
Resipi ini semuanya dibuat menggunakan senarai runcit di atas, tetapi jangan ragu untuk mencampur dan memadankan ramuan yang anda suka.
Untuk mendapatkan permulaan yang lebih baik pada minggu ini dan mengurangkan masa memasak, potong semua sayur sekaligus dan simpan di dalam peti sejuk. Setelah siap makan, ambil apa yang anda perlukan dan masak!
1. Piza Veggie Pita telur
Makanan seimbang ini menyajikan karbohidrat dan serat dari sayuran dan pita serta lemak dan protein yang sihat dari telur. Kredit Imej: Jacek Kadaj / Moment / GettyImages
Pizza Egg Veggie Pita ini penuh dengan nutrien penting seperti serat makanan dan vitamin C dari sayur-sayuran serta 13 vitamin dan mineral penting ditambah 6 gram protein tanpa lemak dari telur.
Bahagian terbaik: Kuning berair berfungsi sebagai sos yang enak.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1 1/2 sudu minyak zaitun
- 2 pitas gandum
- 1/2 lada loceng cawan
- 1/2 cawan bawang besar
- 2 biji telur
Arahan
- Turnon broiler ke rendah. Gariskan loyang dengan kertas kerajang atau kertas.
- Sebarkan minyak pada pitas dan masukkan lada dan bawang.
- Pecahkan telur di atas masing-masing dan letakkan di dalam ketuhar di bawah broiler selama kira-kira 5 minit, sehingga putih telur dimasak dan kuning telur diatur ke tahap kehausan yang diinginkan.
Petua
- Menyiapkan beberapa ramuan sarapan lebih awal akan menjadikan hidangan pagi anda di meja lebih cepat. Bawang dan paprika boleh dicuci dan dicincang terlebih dahulu – simpan saja di dalam bekas makanan dan mereka akan siap untuk pergi semasa anda berada.
- Sekiranya hidangan kedua adalah untuk hari yang berbeza, jangan masukkan telur ke atas. Anda boleh menyimpan pita dengan sayur-sayuran di dalam peti sejuk dan apabila anda sudah bersedia untuk makan, pecahkan telur dan selesaikan langkah ketiga.
2. Smoothie Beri Delima
Smoothie lima minit ini memberi tenaga dan membungkus protein untuk mengekalkan keinginan anda. Kredit Imej: Lecic / iStock / GettyImages
Smoothie Beri Delima yang menyegarkan ini kaya dengan protein, vitamin, mineral dan antioksidan tanpa lemak.
Dipasangkan dengan beri kaya nutrien, bayam dan kefir rendah lemak rendah – yang merupakan minuman susu kultur yang penuh dengan protein, kalsium dan probiotik – sarapan pagi ini akan memulakan hari anda dengan tepat.
Ini juga pilihan terbaik sebelum atau selepas bersenam berkat kandungan protein, karbohidrat dan antioksidan.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1/2 cawan jus delima tanpa gula
- 2/3 kefir cawan
- 1 cawan beri beku
- 1 cawan babyspinach
- Ais
Arahan
- Letakkan bahan-bahan dalam pengisar berkuasa tinggi dan haluskan sehingga rata.
- Hidangkan separuh ke dalam satu gelas.
Petua
Untuk menyiapkan smoothie anda lebih awal, masukkan semua bahan ke dalam balang pembeku pint plastik malam sebelumnya dan simpan di dalam peti sejuk. Untuk menyiapkan smoothie anda, tuangkan ke dalam pengisar, haluskan dan sajikan.
Letakkan sisa di dalam balang pint plastik dan simpan di dalam peti sejuk sehingga anda sudah bersedia untuk menikmatinya. Jangan ragu untuk menambahkan ais batu atau dua ketulan ais dan berikan pusingan cepat ke dalam pengisar sebelum minum.
3. Veggie Hash Dengan Telur Goreng
Penuh dengan nutrien dan rasa, sarapan ini pasti menggembirakan. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Hash sayuran ini dihiasi dengan telur goreng, yang menghasilkan sos yang enak setelah anda memotong kuning telur.
Sarapan pagi yang enak adalah cara yang lazat untuk memulakan hari dan anda pasti gembira mengetahui bahawa anda mempunyai sebilangan besar sayuran sebelum makan tengah hari.
Resipi menghasilkan 3 hidangan selama 3 hari dalam seminggu.
Bahan
- 2 sudu minyak zaitun, dibahagi
- 1 lada loceng cawan
- 1 biji bawang besar
- 1 1/2 cawan babyspinach
- 3 biji telur
Arahan
- Kuali dengan api sederhana-tinggi, masukkan 1 sudu minyak.
- Masukkan lada dan bawang besar dan tumis, lebih kurang 2 minit.
- Masukkan bayam bayi dan masak selama satu minit lagi. Pindahkan campuran sayur ke pinggan.
- Letakkan kembali tempat di atas dapur dengan api sederhana-tinggi dan tambahkan baki 1 sudu minyak.
- Pecahkan telur ke dalam wajan dan goreng hingga putih telur dimasak hingga kuning telur dihidupkan, kira-kira 2 minit untuk bahagian cerah dengan runnyyolk.
Petua
Menyiapkan sayur-sayuran terlebih dahulu menjadikan makanan ini sangat cepat dan mudah. Jangan ragu untuk memasak semua sayur-sayuran lebih awal dan simpan dalam bekas di dalam peti sejuk – tetapi jangan masak telur sehingga anda siap untuk makan baki hidangan.
Panaskan sayur-sayuran yang tinggal kemudian goreng telur dan voila, sarapan nombor dua.
Klik di bawah untuk menyematkan dan menyimpan resipi ini untuk kemudian.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative