Obesiti adalah masalah kesihatan global, tetapi keadaannya dapat dirawat sepenuhnya. Seseorang dianggap gemuk jika indeks jisim badannya berukuran antara 30 dan 39.9 dan sangat gemuk jika BMI melebihi 40.
Luangkan satu jam seminggu sekali merancang makanan berkhasiat yang akan membantu mencapai matlamat penurunan berat badan.Kredit Gambar: AfricaImages / iStock / GettyImages
Walaupun tidak mudah untuk menurunkan berat badan untuk berada di bawah ambang kegemukan, terdapat pelbagai taktik yang boleh dicuba dan dapat membantu anda sepanjang penurunan berat badan, termasuk membuat rancangan makanan sihat untuk kegemukan.
Perancangan Makanan dan Penurunan Berat Badan
Merancang makanan anda bukanlah ubat mujarab untuk mempromosikan penurunan berat badan, tetapi ia adalah alat yang berharga di gudang senjata anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity mendapati bahawa orang yang merancang makanan cenderung tidak berlebihan berat badan atau gemuk, serta lebih cenderung untuk makan pelbagai jenis makanan dan mempunyai diet berkualiti tinggi secara keseluruhan.
Perancangan makanan membantu menurunkan berat badan dengan:
- Mengurangkan kemungkinan berhenti di restoran yang tidak sihat atau makanan yang dibawa keluar kerana tidak ada makanan di rumah.
- Memastikan makanan anda seimbang dengan jumlah protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat, serta makanan yang mengandungi vitamin dan mineral, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Membolehkan anda mengawal jumlah natrium, lemak tepu dan nutrien lain yang bermasalah dalam kuantiti yang banyak.
Sebagai bonus, perancangan makanan dapat membantu anda tetap sesuai anggaran, kerana ini dapat mengurangkan perjalanan spontan ke restoran dan pasar raya untuk mengambil makanan untuk dimakan segera.
Baca lebih lanjut: Penyebab Obesiti Terkemuka di Amerika
Garis Panduan Perancangan Makanan untuk Obesiti
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk merancang makanan anda. Dengan sedikit percubaan dan kesilapan, anda dapat mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda (dan keluarga anda, sekiranya orang lain perlu diambil kira). Walau bagaimanapun, semasa anda cuba mengetahui beberapa garis panduan perancangan makanan untuk kegemukan, beberapa idea termasuk:
-
Selami inspirasi resipi. Tidak ada idea yang lebih mudah didapati untuk makanan sihat daripada sekarang. Pergi ke laman web seperti Pinterest atau versi dalam talian majalah masakan sihat seperti Eating Well untuk mencari idea makan. Sekiranya anda lebih suka buku masakan, kunjungi perpustakaan untuk melihat banyak resipi yang menumpukan pada rancangan diet obesiti ideal anda—
sama ada rendah karbohidrat, makan bersih atau sebaliknya.
-
Pilih malam tema. Sekiranya anda tidak merasa selesa di dapur, banyak pilihan rancangan makan boleh menjadikannya terlalu menakutkan untuk memulakannya. Persempit pilihan dengan menetapkan tema pada setiap malam dalam seminggu — misalnya, sup Ahad, hari Isnin tanpa daging, taco Selasa dan sebagainya.
-
Rancang untuk sisa. Apabila anda memasak setiap malam dalam seminggu, anda pasti mempunyai sisa makanan di dalam peti sejuk. Sekiranya anda bekerja di luar rumah anda, rancang untuk mengambil sisa makanan yang sihat ini pada hari berikutnya. Sekiranya masih ada sisa, pensil pada waktu malam yang dikhaskan untuk memakan makanan yang masih ada di dalam peti sejuk.
Setelah anda membuat rancangan makan selama seminggu, pegang menu tersebut. Daripada mencipta semula roda di masa depan, gunakan rancangan makan dan resipi itu lagi di kemudian hari. Akhirnya, anda akan mengikut rentak yang menjadikan perancangan makan menjadi lebih mudah.
Kepentingan Pengawalan Bahagian
Ingat, kawalan bahagian penting. Walaupun rancangan makan yang paling sihat tidak akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda makan berlebihan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan menguruskan bahagian dengan membelah makanan pembuka ketika makan di luar, meletakkan bahagian makanan secara individu daripada meletakkan hidangan di atas meja di rumah, dan makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan untuk mengelakkan makan berlebihan kemudian kerana lapar.
Contoh Rancangan Makanan
Tidak ada rancangan makan yang sesuai untuk semua orang – rancangan makan obesiti yang berjaya harus mengambil kira pilihan peribadi, serta alergi makanan dan intoleransi, ketersediaan dan tahap kemahiran masakan. Walau bagaimanapun, setiap orang boleh mengambil kira komponen tertentu dari rancangan makan.
Contohnya, rancangan makanan yang sihat semestinya kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu yang disertakan bergantung kepada anda. Rancangan makanan yang sihat juga harus merangkumi protein, lemak tak jenuh dan karbohidrat kompleks.
Pelan Makanan Diet Mediterranean
Sama seperti tidak ada satu rancangan makan yang sesuai untuk semua orang, tidak ada rancangan diet obesiti yang dijamin dapat membuat keajaiban. Walau bagaimanapun, Laporan Berita & Dunia A.S., dalam peringkat tahunan rancangan dietnya, menamakan Mediterranean Diet sebagai diet keseluruhan teratas berkat penekanannya pada buah-buahan, sayur-sayuran, minyak zaitun dan ikan, antara komponen makanan sihat yang lain.
Daripada memusatkan perhatian pada jumlah kalori, lemak atau nutrien lain, rancangan makan Mediterranean Diet menekankan makan makanan yang tinggi serat, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh. Majalah Cooking Light mencadangkan rancangan makanan contoh yang terdiri daripada:
- Sarapan pagi: Bijirin panas tujuh gandum dengan yogurt Yunani, keju kambing dan ara
- Makan tengah hari: Pitas ayam panggang dengan gerimis bijan
- Makan malam: Salad salmon dengan bit dan beri hitam
- Makanan ringan: Kerepek bit, badam panggang rosemary, sayur-sayuran dengan celup yogurt pesto
Rancangan Makan Makan Bersih
Sekiranya idea-idea itu tidak menarik bagi anda, terdapat banyak rancangan makanan tambahan untuk menurunkan berat badan yang boleh anda pilih untuk memilih diet penghilang kegemukan yang berkesan. Sebagai contoh, satu hari makan yang dirancang untuk menurunkan berat badan dari majalah Clean Eating merangkumi:
- Sarapan pagi: Mangkuk berry Yogurt yang dibuat dari yogurt Yunani, strawberi yang dihiris, walnut cincang dan biji chia
- Makanan ringan pagi: Roti bakar bijirin dengan keju kotej dan mangga salsa
- Makan tengah hari: Gulung tangan salmon, beras perang dan edamame
- Makanan ringan petang: Pisang dicelupkan ke dalam biji rami
- Makan malam: Selada taco Turki dibungkus
Pelan Makanan Diet Protein Tinggi
Sekiranya anda ingin menumpukan pengambilan protein yang lebih kenyang, majalah Eating Well menawarkan rancangan makanan tinggi protein yang merangkumi:
- Sarapan pagi: Omelet keju Brokoli dan Parmesan
- Makanan ringan pagi: Plum
- Makan tengah hari: Sup labu butternut dengan alpukat dan kacang buncis
- Makanan ringan petang: Kiwi
- Makan malam: Salmon rebus sitrus dengan asparagus dan beras perang
Pelan Makanan rendah lemak, rendah natrium
Sekiranya anda bimbang tentang kesan lemak dan garam pada jantung anda, Mayo Clinic mencadangkan beberapa hidangan sebagai sebahagian daripada rancangan makanan:
- Sarapan pagi: Oatmeal yang dimasak dengan walnut, pisang, susu skim
- Makan tengah hari: Yogurt polos rendah lemak dengan biji rami, bahagian persik, keropok roti Melba, brokoli mentah dan kembang kol, keju krim rendah lemak, air berkilau
- Makan malam: Salmon, kacang hijau dengan badam, salad hijau dengan salad dressing rendah lemak dan biji bunga matahari, susu skim dan oren
- Makanan ringan: Susu skim, keropok haiwan
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Seseorang yang Mengalami Kegemukan