Satu-satunya senaman teras 20 minit yang anda perlukan

Latihan teras selama 20 minit ini berfungsi sepanjang bahagian anda, termasuk otot AB anda, obliques dan Back.Image CREDIT: NEBOJSA93 / ISTOCK / GETTYIMAGE

Latihan teras terbaik adalah salah satu yang mensasarkan seluruh bahagian tengah anda – bukan hanya satu atau dua otot. Ia juga diperbuat daripada langkah-langkah asas yang meningkatkan kekuatan dan kestabilan dan mudah untuk naik atau turun. Latihan teras selama 20 minit ini semua itu dan banyak lagi.

Iklan

“Anda tidak boleh kuat – dalam kehidupan atau di gym – tanpa teras yang kuat,” kata K. Aleisha, CSC, pakar yang bersertifikat dan pakar penyaman, memberitahu Morefit.eu. “Inti adalah pusat semua yang anda lakukan. Dan jika anda mempunyai minat dalam penuaan dengan baik atau mempunyai perasaan yang lebih baik, melabur dalam kestabilan teras anda adalah satu kemestian.”

Iklan

Bergerak dalam senaman teras selama 20 minit ini melanda semua pergerakan asas dan otot teras anda, termasuk kekuatan, kestabilan, putaran dan anti-putaran.

“Mereka bergerak, sama ada anda baru untuk bekerja atau telah menghancurkan latihan teras selama bertahun-tahun, akan melayani anda dengan baik,” kata Fetters. Mengekalkan mereka bersama-sama ke dalam satu ABS utama dan senaman teras memberi anda semua manfaat dalam satu sesi latihan ringkas.

Iklan

Bersedia untuk mengepam kekuatan teras, kestabilan dan definisi, sambil mengurangkan sakit belakang yang lebih rendah dan meningkatkan postur? Buat senaman teras ini ruji dalam rutin anda. Pembersih mengesyorkan melakukannya empat hari seminggu untuk hasil yang terbaik.

“Anda juga boleh melakukan satu langkah sehari semasa latihan biasa jika itu lebih mudah,” katanya. “Konsistensi adalah perkara yang paling penting.”

Iklan

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cuba latihan teras selama 20 minit ini

Latihan teras 20 minit ini terdiri daripada satu litar lima latihan. Lakukan 8 hingga 12 reps dari setiap langkah setiap sisi, kemudian ulangi untuk sejumlah 3 pusingan. Berehat selama 30 saat pada akhir setiap set.

Untuk latihan, anda memerlukan mesin kabel atau band rintangan yang dijamin di sekitar sauh, dan sepasang dumbbell berat.

1. Anjing burung

Menetapkan 3REPS 8.

1. Mulakan pada semua empat dengan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Melibatkan teras anda, angkat kaki kiri anda dari tanah dan lanjutkan di belakang anda. Pada masa yang sama, melanjutkan lengan kanan anda di hadapan anda.
3. Sapukan glutes kiri anda dan otot belakang kanan untuk mengelakkan mengatasi belakang anda.
4. Bawa kaki kiri dan lengan kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Seterusnya, angkat kaki kanan anda dari tanah dan melanjutkannya di belakang anda sambil memperluaskan lengan kiri anda di hadapan anda. Kencangkan glutes kanan anda dan kiri otot belakang.
6. Kembali ke kedudukan permulaan dan terus ke sisi ganti.

Tunjukkan arahan

Tip

“Jika latihan ini mudah untuk anda, anda mungkin melakukannya salah!” Fastters berkata. Orang yang paling biasa orang membuat orang duduk kembali ke arah pinggul mereka, yang mengurangkan kerja teras yang diperlukan untuk memastikan anda mantap, dia menerangkan.

Untuk membetulkannya: “beralih berat badan anda ke hadapan supaya bahu anda disusun secara langsung di atas pergelangan tangan anda, dan pastikan mereka di sana sepanjang masa.” Jika anda masih mahu menaikkan kedudukan, tambahkan jeda di bahagian atas atau tambah pergelangan tangan dan / atau pergelangan kaki. Untuk membuat langkah lebih mudah, lakukan versi senjata atau kaki sahaja. “Bagi kebanyakan orang, versi Arms-Only masih agak sukar,” kata Fetters.

2. Bug mati

Menetapkan 3REPS 8.

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua-dua tangan anda melangkah ke arah siling dan mengangkat kaki anda dari tanah untuk membentuk sudut 90 darjah. Shins anda sepatutnya selari dengan tanah dan lutut anda disusun secara langsung di atas pinggul anda.
2. Menekan belakang anda ke dalam lantai, melanjutkan lengan kiri anda di belakang anda dan kaki kanan anda di hadapan anda. Pastikan anggota badan anda sebagai rendah ke tanah yang mungkin sambil mengekalkan punggung bawah anda berlabuh ke tanah.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lengan kanan anda dan kaki kiri. Teruskan ke sisi ganti.

Tunjukkan arahan

Tip

Fokus untuk menjaga belakang bawah anda ditekan ke dalam lantai sepanjang pergerakan.

“Langkah ini paling mudah jika anda menjaga lutut anda bengkok pada setiap masa, dan lebih jauh anda menurunkan lengan dan kaki anda ke arah lantai dengan setiap wakil, semakin sukar,” kata sesi. Anda juga boleh menambah jeda di bahagian bawah untuk memberi diri anda sedikit masa untuk memegang penguncupan.

3. Pallof Press.

Menetapkan 3REPS 8.

1. Loop medium ke band rintangan berat di sekitar sauh pada ketinggian dada dan tahan dengan kedua-dua tangan. Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap jangkar dan berjalan jauh dari band supaya anda merasakan ketegangan. Kaki anda harus lebar bahu selain sedikit bengkok di lutut anda.
2. Menjaga bahu dan pinggul anda persegi, memanjangkan tangan anda di hadapan anda sehingga siku anda lurus. Kencangkan teras anda untuk memastikan batang tubuh anda berputar.
3. Kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil dan kemudian ulangi di sisi lain yang menghadap jangkar.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk membuat ini lebih mencabar, berdiri lebih jauh dari titik utama, gunakan “lebih berat” atau memegang setiap akhbar untuk lebih lama, belenggu mengesyorkan. Anda juga boleh menambah aspek putaran.

“Tekan band keluar, putar ke sisi, putar kembali kemudian bawa tangan anda masuk dan ulangi.” Untuk membuat langkah lebih mudah, lakukan pada satu atau kedua lutut.

4. Banded Woodchop.

Menetapkan 3REPS 8.

1. Loop medium ke band rintangan berat di sekeliling sauh pada ketinggian dada dan tahan dengan kedua-dua tangan, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap jangkar dan berjalan jauh dari band supaya anda merasakan ketegangan. Kaki anda harus lebar bahu selain sedikit bengkok di lutut anda.
2. Twist torso anda ke kiri, Pivoting pada bola kaki kanan anda dan menjaga tangan anda dalam kedudukan yang sama supaya mereka hanya berputar dengan bahagian tengah anda.
3. Dengan kawalan, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua wakil dan kemudian ulangi di sisi lain yang menghadap jangkar.

Tunjukkan arahan

Tip

Cara paling mudah untuk menjadikannya lebih sukar / lebih mudah? Melaraskan tahap rintangan, kata belenggu.

5. Pembawa petani

Set 3time 30 saat

1. Pegang dumbbell berat di setiap tangan. Pilih berat yang mencabar cukup namun cukup ringan supaya anda dapat mengekalkan bentuk dan postur yang betul semasa berjalan.
2. Pek bahu anda kembali dan turun dan berdiri tinggi. Terlibat teras anda semasa anda melangkah ke hadapan dan mula berjalan. Pastikan berat daripada menyentuh paha luar anda dan elakkan bersandar ke satu pihak.
3. Teruskan berjalan selama 30 saat sambil mengekalkan postur ini.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk menjadikan ini lebih sukar, hanya membawa lebih banyak berat atau berjalan lebih jauh. “Anda juga boleh bermain dengan memegang berat dalam satu atau kedua-dua lengan, atau bahkan overhead,” kata Fetters.

Iklan