Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter di otak anda yang bertanggungjawab membantu anda berasa santai. Makanan tambahan GABA dikatakan mempunyai banyak manfaat kesihatan, namun penyelidikan bercampur. Sebelum anda membelanjakan wang untuk suplemen yang mungkin tidak berkesan, anda mungkin ingin memulakan dengan makanan GABA.
Broccoli tinggi di GABA.Credit: kobeza / iStock / GettyImages
Petua
Sekiranya anda mencari makanan atau suplemen GABA sebagai rawatan semulajadi untuk kegelisahan anda, anda harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memberi bimbingan sebelum mengubati diri sendiri atau menambah apa-apa tambahan kepada rejimen harian anda.
GABA dan otak anda
Otak anda berfungsi sebagai unit pemprosesan komputer badan anda dan merupakan organ yang paling kompleks dalam tubuh anda, yang bertanggungjawab untuk mengawal pemikiran, pergerakan, ucapan dan tingkah laku anda. Neuron, juga dikenali sebagai sel-sel saraf, memainkan peranan penting dalam menjalankan kebanyakan fungsi ini, berfungsi sebagai komunikator antara badan dan otak anda. Sebagai contoh, menarik tangan anda dengan cepat dari periuk panas adalah tindak balas yang hampir refleksif yang dikawal oleh neuron anda.
Neurotransmitter di otak anda bertindak sebagai sistem pesanan antara neuron anda, bergerak dari satu neuron ke yang lain untuk menyampaikan maklumat yang sesuai. Terdapat beberapa neurotransmiter di dalam otak anda, dan beberapa aktiviti mendorong manakala yang lain menghalang aktiviti.
GABA adalah neurotransmitter yang menghalang, yang bermaksud ia membantu menenangkan perkara-perkara yang menenangkan atau menghentikan pergerakan. GABA membantu anda berehat, mengimbangi mood anda dan meletakkan anda tidur. GABA juga merupakan neurotransmitter di otak anda yang bertanggungjawab untuk mengurangkan sensasi yang menyakitkan.
Baca lebih lanjut: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
GABA dan BBB
Dengan menghalang aktiviti neuron, GABA menawarkan banyak manfaat, yang mungkin mengapa ia mendapat populariti seperti suplemen pemakanan. Lakukan carian cepat di internet dan anda akan mendapati bahawa orang mengambil suplemen GABA untuk banyak sebab: untuk melegakan kebimbangan, meningkatkan tidur, melawan stres dan menguruskan gangguan mood seperti depresi.
Tetapi manfaat GABA apabila ia diambil sebagai tambahan mungkin disebabkan oleh kesan plasebo, menurut kajian pada Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Hadapan dalam Psikologi. Penyelidik tidak pasti sama ada GABA diambil oleh mulut boleh menyeberangi penghalang otak darah (BBB).
BBB melindungi otak anda dari bahan berbahaya. Untuk mendapatkan penghalang dan mendapatkan akses ke otak anda, bahan perlu diangkut masuk, yang memerlukan tenaga dan molekul khas, atau bahan boleh bergerak melalui penyebaran (pergi dari kepekatan yang lebih tinggi ke kepekatan yang lebih rendah).
Apabila ia datang sama ada GABA dari makanan atau makanan tambahan boleh membuatnya melalui BBB, kajian telah dicampur, perhatikan penulis Hadapan dalam Psikologi kajian semula. Selain itu, walaupun GABA boleh membuatnya melalui BBB, jumlah yang masuk mungkin sedikit. Untuk rekod, kebanyakan kajian menyiasat sama ada GABA boleh menyeberang BBB telah dijalankan ke atas haiwan, dan kajian manusia mungkin mempunyai hasil yang berbeza.
Walaupun GABA mungkin tidak dapat menyeberang BBB, anda mungkin dapat mengubah konsentrasi GABA melalui usus anda, dan kadang-kadang disebut sebagai otak kedua anda.
Ternyata bahawa beberapa bakteria bakteria yang terdapat di usus anda, Lactobacillus dan Bifidobacterium, menghasilkan GABA dan boleh meningkatkan neurotransmitter dalam sistem saraf enterik anda, yang boleh meningkatkan kepekatan neurotransmitter dalam cecair serebrospinal, laporkan penulis semakan dalam Hadapan dalam Psikologi.
Walaupun jalan ini belum diteliti, ia menawarkan janji untuk penggunaan makanan dan suplemen GABA untuk meningkatkan kepekatan GABA dalam badan anda..
Penyelidikan Faedah GABA
Penyelidikan mengenai manfaat GABA yang dikatakan terhad, menjadikannya sukar untuk menentukan jika meningkatkan GABA anda dari makanan atau makanan tambahan akan mempunyai kesan yang anda cari.
Jika anda mengalami insomnia, terdapat beberapa bukti bahawa suplemen GABA boleh membantu. Percubaan klinikal dua kali buta yang diterbitkan pada bulan Julai 2018 yang diterbitkan di Jurnal Neurologi Klinikal mendapati bahawa suplemen GABA (dos GABA = 300 miligram) membantu pesakit tidur lebih cepat dan tidur lebih jauh daripada plasebo. Walau bagaimanapun, kajian ini kecil, dengan hanya 40 peserta, dan kajian yang lebih besar diperlukan sebelum tuntutan dapat dibuat.
Selain dapat membantu anda mendapatkan rehat malam yang lebih baik, suplemen GABA juga dapat meningkatkan fungsi kognitif, menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Otak dan Kognisi.
Eksperimen terkawal, dua-buta, plasebo terkawal ini mendapati bahawa tambahan 800gig GABA meningkatkan perhatian dan prestasi kognitif. Tetapi sebelum anda keluar dan menyimpan makanan tambahan GABA untuk membantu anda melakukan lebih baik di sekolah atau di tempat kerja, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini termasuk hanya empat peserta lelaki.
Satu kajian awal yang diterbitkan pada tahun 2011 di Malaysia Jurnal Sains Pemakanan dan Vitaminologi mendapati bahawa tambahan 50 miligram GABA membantu mengangkat keletihan psikologi dan fizikal dalam sekumpulan 30 subjek yang sihat, sembilan daripadanya didiagnosis dengan sindrom keletihan kronik. Sekali lagi, ini adalah kajian kecil dan lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai lagi manfaat suplemen GABA mengenai kesihatan dan fungsi.
Kemurungan sering dikaitkan dengan serotonin neurotransmitter, tetapi tahap GABA yang rendah dalam cecair serebrospinal juga terdapat pada mereka yang mengalami kemurungan. Walaupun nampaknya dengan tambahan GABA dapat membantu meningkatkan mood, tidak kelihatan seolah-olah kajian telah dilakukan menyiasat penggunaan makanan atau suplemen GABA sebagai rawatan untuk mengatasi gejala kemurungan.
Baca lebih lanjut: 8 Tanda Peringatan Kemurungan Anda Tidak Perlu Abaikan
Sekiranya anda mengalami insomnia, kebimbangan, keletihan atau kemurungan, dan anda sedang mencari rawatan yang lebih semula jadi, berbincang dengan doktor anda sebelum menambah pelbagai makanan tambahan kepada rejimen anda. Tambahan mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi pengeluar tidak perlu membuktikan keselamatan produk mereka sebelum mereka memukul rak, menurut FDA.
Baca lebih lanjut: 10 Tabiat Yang Merosakkan Tidur Anda (dan Bagaimana Betulkan Mereka)
Makanan GABA
Walaupun juri masih belum mengetahui sama ada anda boleh mendapat manfaat daripada suplemen GABA, menambah lebih banyak makanan GABA untuk diet anda mungkin sama bermanfaat, jika tidak lebih daripada suplemen. Banyak makanan GABA juga kaya dengan nutrien yang mempromosikan kesihatan yang lain, termasuk serat, vitamin, mineral dan antioksidan, dan terdapat pada banyak senarai makanan pemakanan.
Makanan dengan GABA tertinggi, menurut tinjauan Mei 2018 yang diterbitkan di Nutrien, termasuk:
- Sayur-sayuran tepung (brokoli, kubis, kembang kol, pucuk Brussels)
- Kacang soya
- Kacang adzuki
- Cendawan
- Bayam
- Tomato
- Buckwheat
- Peas
- Chestnut
- Ubi keledek
- Bijirin sprouted
- Nasi (khas beras merah)
- Teh putih
Seperti yang dinyatakan di atas, bakteria tertentu juga menghasilkan GABA, yang bermaksud makanan yang difermentasi, seperti yogurt, kefir dan tempe, juga boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak GABA dari makanan yang anda makan. Jumlah GABA dalam makanan biasanya antara 1 hingga 40 miligram per 100 gram, menurut kajian dari Journal of Neurology Clinical.
Makanan GABA tertinggi, menurut analisis yang diterbitkan dalam edisi Mac 2003 Pemakanan Pencegahan dan Sains Makanan, termasuk kuman padi sawah, biji-bijian dan spinach.
Diet untuk Gabapentin
Gabapentin adalah ubat preskripsi yang digunakan untuk merawat kejang dan kesakitan saraf. Ia memodulasi enzim yang bertanggungjawab untuk membuat GABA, meningkatkan jumlah neurotransmitter di otak anda. Menurut MedlinePlus, tidak ada makanan yang boleh dihindari dengan gabapentin, dan ia boleh diambil dengan atau tanpa makanan. Walau bagaimanapun, ia disyorkan bahawa anda minum segelas air 8-ons dengan setiap dos.