Ketosis adalah “mecca” dari diet ketogenik. Itulah sebabnya anda melepaskan roti dan pasta dan semua makanan lazat yang lain. Beberapa tanda ketosis – tidak semuanya menyenangkan – dapat memberitahu anda bahawa anda telah mencapai tanda.
Terdapat beberapa tanda yang boleh anda cari untuk mengetahui bahawa anda berada dalam ketosis. Kredit Gambar: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
Apa itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga. Dalam diet biasa, karbohidrat dipecah menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber tenaga utama. Dalam diet keto, pengambilan karbohidrat sangat rendah sehingga tubuh harus menggunakan lemak sebagai gantinya. Pecahan asid lemak menghasilkan badan keton, yang boleh digunakan oleh kebanyakan sel untuk menjana tenaga sekiranya tiada karbohidrat.
Menurut Dr Marcelo Campos, seorang pensyarah di Harvard Medical School dan penolong profesor klinikal di Tufts School of Medicine, proses ini berlaku dua hingga empat hari setelah mengurangkan pengambilan karbohidrat cukup rendah. Keperluan dan masa ketosis bergantung pada individu.
Diet ketkins Atkins melibatkan pengambilan karbohidrat tidak lebih daripada 20 gram sehari. Sekiranya anda mengikuti diet dengan teliti, anda mesti memasuki ketosis dengan cepat. Sekiranya anda makan lebih daripada 20 gram karbohidrat, anda masih boleh memasuki ketosis.
Diet keto biasanya merangkumi antara 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari, menurut pengarang artikel yang diterbitkan dalam talian di StatPearls pada Januari 2019. Berapa sedikit karbohidrat yang anda perlukan dalam ketosis bergantung pada individu. Pengambilan protein juga berperanan, kerana terlalu banyak protein dapat mencegah ketosis.
Petua
Jangan mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Walaupun mereka berkaitan, yang terakhir adalah keadaan yang jauh lebih serius yang berlaku apabila seseorang yang menghidap diabetes mempunyai gula darah yang sangat tinggi dan keton meningkat ke tahap berbahaya. Menurut sebuah artikel di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam pada bulan Februari 2014, tahap keton dalam ketosis melebihi 7 atau 8 mmol / L (126 hingga 144 mg / dL di unit A.S.), sementara tahap ketoasidosis diabetes mungkin melebihi 20 mmol / L (360 mg / dL).
Baca lebih lanjut: 16 Karbohidrat Sihat Diet
Tanda Ketosis
Cara paling tepat untuk mengetahui sama ada anda menghidap ketosis adalah melalui ujian air kencing. Jalur ujian yang boleh anda beli secara dalam talian dan gunakan di rumah mengukur kehadiran dan kepekatan badan keton dalam air kencing anda. Ini murah dan bagus untuk digunakan untuk ujian harian.
Terdapat beberapa cara lain untuk mengukur sama ada anda menghidap ketosis, walaupun tidak semudah jalur ujian. Kesan sampingan ketosis sangat ketara, dan kebanyakan orang mengalaminya pada awalnya.
Walau bagaimanapun, tidak mudah untuk mengetahui sama ada ia hanyalah gejala mengurangkan pengambilan karbohidrat anda di bawah tahap normal atau sama ada ia disebabkan oleh ketosis. Walaupun mengurangkan karbohidrat hingga tahap sederhana melebihi 50 gram – tidak cukup untuk mempromosikan ketosis, tetapi masih dianggap rendah karbohidrat – juga boleh memberi kesan sampingan yang serupa.
Gejala ketosis yang paling biasa termasuk:
- Loya
- Muntah
- Sakit kepala
- Keletihan
- Pening
- Insomnia
- Mengurangkan toleransi senaman
- Sembelit atau cirit-birit
- Kelemahan
- Kekejangan otot
- Nafas berbau
- Ruam
Kumpulan gejala ini kadang-kadang disebut sebagai “keto flu.” Ini bukan diagnosis perubatan atau virus sebenarnya. Menurut Campos, penyebab gejala ini tidak diketahui. Pertama dan terpenting, mengambil sumber tenaga utama badan yang selama ini diandalkannya boleh menjadi kejutan besar kepada sistem.
Selain itu, banyak orang, terutama mereka yang makan banyak karbohidrat yang diproses, akan mengalami penarikan. Walaupun mungkin mengejutkan anda, karbohidrat halus boleh mempunyai ciri-ciri ubat keras yang menjadikannya ketagihan, menurut penulis sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Plos Satu pada Februari 2015.
Campos menduga bahawa faktor lain mungkin terlibat, seperti detoksifikasi atau reaksi imunologi. Dia juga mengatakan bahawa kesan sampingan ketosis ini boleh berlaku dengan perubahan diet yang besar, jadi anda tidak pasti bahawa itu adalah tanda-tanda bahawa anda pasti menghidap ketosis.
Baca lebih lanjut: 9 Petua Sedap Mengurangkan Karbohidrat Dari Makanan Anda
Bantuan untuk Gejala Ketosis
Sama ada anda benar-benar menghidap ketosis atau tidak ketika anda mengalami beberapa atau semua gejala di atas, kemungkinan besar anda tidak berasa sihat. Sebenarnya, anda mungkin sedang memikirkan untuk mengambil beberapa keping roti dan sedikit mentega sekarang. Tetapi Campos menggesa anda untuk tidak menyerah jika anda berkomitmen untuk diet – atau sekurang-kurangnya melihat apakah ia sesuai untuk anda. Berita baiknya ialah kesan sampingan ketosis biasanya hilang setelah tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut.
Walaupun anda tidak dapat “menyembuhkan” selesema keto, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk membuat diri anda merasa lebih baik – atau sekurang-kurangnya, tidak lebih buruk:
Kekal hidrat: Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan anda kehilangan cecair. Ini adalah sebab utama banyak orang melihat penurunan berat badan yang ketara pada minggu pertama. Malangnya, hanya berat air. Tetapi kehilangan air ini boleh menyebabkan dehidrasi jika anda tidak berhati-hati.
Dehidrasi dapat meningkatkan keletihan dan pening yang mungkin anda rasakan, jadi pastikan anda minum banyak cecair. Menurut Mayo Clinic, lelaki memerlukan 15.5 cawan cecair setiap hari dan wanita memerlukan 11.5. Sebahagian dari ini berasal dari makanan yang anda makan, tetapi sekitar 80 peratus harus berasal dari air minum dan minuman tanpa gula lain.
Gantikan elektrolit: Kehilangan cecair boleh menyebabkan kerugian berlebihan mineral elektrolit penting, termasuk natrium, magnesium, kalsium dan kalium. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur, kekejangan otot dan kekejangan, kelemahan dan kelesuan, keletihan, loya dan muntah – banyak gejala yang sama dari diet keto itu sendiri. Tidak perlu mengambil suplemen elektrolit; pastikan anda mendapat makanan yang kaya dengan elektrolit termasuk sayur-sayuran berdaun, ikan, kacang dan garam.
Dapatkan banyak tidur: Ini bukan masa untuk berhemat. Walaupun anda mungkin menghadapi masalah tidur, lakukan yang terbaik untuk tidur selama lapan jam setiap malam.
Ambil perlahan-lahan: Anda mungkin ingin memasuki ketosis secepat mungkin, tetapi jika itu menyebabkan anda banyak kesusahan dan mempengaruhi fungsi harian anda, anda perlu mempertimbangkan semula cara untuk sampai ke sana. Campos mencadangkan untuk memulakannya lagi, tetapi kali ini lebih perlahan. Kurangkan pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur dan meningkatkan pengambilan lemak anda selama beberapa hari atau minggu. Ini akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk terbiasa dengan pergeseran dari masa ke masa, dan gejala ketosis mungkin kurang mengganggu.